Germinados

En los últimos años se ha visto el importante valor biológico y nutricional de los brotes o germinados y ha surgido una nueva forma de alimentación a través de éstos (1).

La germinación es la etapa donde se liberan los nutrientes de la semilla para utilizarlos en el crecimiento de la planta. Podemos considerarla una predigestión, donde las enzimas son liberadas descomponiendo los nutrientes principales (proteínas, carbohidratos y grasas) en sus moléculas más sencillas (aminoácidos, monosacáridos y ácidos grasos). Por ello, la germinación es una forma efectiva de mejorar la biodisponibilidad de sustancias nutricionalmente beneficiosas (proteínas, vitaminas y minerales) y de compuestos bioactivos de las semillas (glucosinolatos, compuestos fenólicos e isoflavonas) (1-4).

De esta manera, si comparamos las semillas con los germinados, éstos tendrán mayor contenido en ácidos grasos poliinsaturados, mejor biodisponibilidad de los minerales, un mayor contenido en vitaminas del grupo B, la vitamina C y E y una mejor digestibilidad proteica. Además, los germinados tendrán un menor contenido en factores antinutricionales (sustancias normalmente presentes en las leguminosas (taninos, ácido fítico, pentosano,…)) y en oligosacáridos (compuestos responsables de las flatulencias al consumir las legumbres) (1-4).

Desde hace siglos, la germinación es utilizada como fuente de alimentos. En China, en el año 3000 a. C., el emperador Shen Nong Ben Cao Jing incentivaba a su pueblo al consumo diario de germinados de legumbres. Chinos y japoneses germinaron especialmente la soja, la soja verde mungo, y la cebada; para usarlos como suplemento fijo en su alimentación (4). Así hoy en día, los brotes de la soja verde se utilizan frescos, salteados, al vapor o hervidos como ingredientes para la elaboración de platos como los “rollos de primavera” (3).

Semillas a germinar

Algunas de las semillas que podemos tomar germinadas son (1, 5): Soja verde o mungo, cebada, alfalfa, fenogreco, brócoli, trigo sarraceno, trébol, mostaza, rábano, col roja, soja roja o judía adzuki y lentejas.  Una vez listos los germinados, éstos se pueden tomar crudos en ensaladas, en tostadas, bocadillos, usados como toppings o bien cocinados en sopas, guisos, etc. (5). También es importante recordar que no todas las semillas son aptas para germinar.

¿Cómo germinar?

Los tres principios básicos para germinar nuestras semillas son: remojar, enjuagar y escurrir (5).

1. Pon tus semillas en un germinador o en un bote de cristal y cúbrelo con una gasa o un malla.
2. Rellena el bote con agua tibia (el doble de agua del espacio que ocupen las semillas) y déjalas en remojo entre 12 y 24 h.
3. Pasado ese tiempo escurre el agua, enjuaga con agua templada y vuelve a escurrir.
4. Pon el bote en oscuridad y tumba el bote.
5. Repite el proceso durante 2 o 5 días de 2 a 4 veces al día (dependiendo de la semilla tardará más o menos en germinar).
6. Consérvalas en una bolsa hermética en el frigorífico (pueden aguantar hasta dos semanas).

Normalmente los germinadores y/o las semillas traen sus propias instrucciones, que os recomendamos que sigáis ya que cada semilla tiene unas necesidades.

¿Dónde comprar?

• Semillas de soja verde mungo ecológica
• Un germinador
• Semillas de fenogreco ecológicas
• Semillas de alfalfa ecológicas

Fuentes

1. Marton, M., Mandoki, Z. S., Csapo-Kiss, Z. S., & Csapo, J. (2010). The role of sprouts in human nutrition. A review. Acta Univ. Sapientiae, 3, 81-117.
2. Xue, Z. et al. (2016). Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Mung Bean (Vigna radiata), Soybean (Glycine max L.) and Black Bean (Phaseolus vulgaris L.) during the Germination Process. Czech Journal of Food Science, 34(1).
3. Ponce de León, C. et al. (2013). Use in the alimentation of some germinated seeds: mung bean and wheat sprouts. R. Soc. Esp. Hist. Nat. Sec. Biol., 107, 47-55
4. Ponce de León, C. et al. (2011). Germinados o brotes. Su interés en la alimentación actual. Revista científica del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid, 10: 5-13.
5. Harrison H. C. Growing edible sprouts at home. A3385. https://learningstore.uwex.edu/assets/pdfs/A3385.PDF